“宅”是大多数上班族的新常态。近年来，各类重大疾病渐显年轻化趋势，亚健康也逐渐“找”上了中青年群体。调查发现，为改善该状况，成都有不少上班族利用周末休息时间，疯狂地进行“补偿式”运动，希望将一整周的运动量“补”回来。然而这样做科学吗？

对此，DR.Sport运动医生讲师团培训导师宋朋表示，“补偿式”运动不科学，运动是一个循序渐进的事情，需要正确了解自己的身体以后，再去制定常规一点儿的、有针对性的训练方式。”

• 讲述：周末恋上运动却拉伤韧带

“天气一冷，一不小心就吃多了，夏天好不容易减下去的肉又涨回来了。”冬天是个长膘的季节，为了春节假期能够美美地上镜，都市白领张小姐从去年12月就开始运动了，“平时下班太晚，回家只想休息，所以只能利用周末时间来运动。”张小姐介绍，“我周六骑单车，一般可以骑10多公里；周日去健身房运动2个多小时。”刚开始，张小姐特别享受挥汗如雨的感觉，可是最近她却觉得有点力不从心，“上周日练瑜伽的时候，突然感觉大腿内侧像撕裂般疼痛，教练说我多半是是韧带拉伤了……”

无独有偶，市民陈先生也是每逢周末就开始忙着运动，“平时工作忙，根本没有时间锻炼，特别是30岁之后更感觉到身体健康的重要性，所以会趁着周末加倍运动。”陈先生说，周末早上他会用一个小时跑步，下午和朋友相约踢一场足球。“一段时间后，大腿出现了疼痛感，一开始我没太在意，但疼痛一直持续，甚至无法正常走路。”陈先生这才来到医院，经检查被确诊是肌肉拉伤，“主要原因是运动不当。”

提醒：“补偿式”运动是有风险的 随机采访了几位办公室文职人员，发现不少人都是“周末运动族”。他们的特点是，周一到周五宅在办公室，晚上下班又因种种原因不锻炼身体，唯有周末抽出两天或一天的时间加倍运动。在周末强力补充平时欠下的运动债，这样的做法科学吗？

对此，DR.Sport运动医生讲师团培训导师宋朋表示，在运动之前应对自己的心肺系统有一些了解，骨骼肌肉正确认识以后再去运动。

“ 如果平时不怎么动，突然增加运动量，就有运动受伤的风险，运动的质量也不会太高。”他特别强调，“大运动量一定是在认识自己的身体比较充分的情况下，因为如果平时不动， 突然增加运动量，而且是剧烈的运动量，容易造成对自己心肺血管的压力，血管突然充血是有风险的。” 建议：坚持每周定时做有氧运动 对于久坐的上班族来说，在充分认识自己身体的情况下，可以坚持每周定时运动，“上班族坐办公室的时间比较多，建议到空气比较好的户外进行一些有氧运动，比如跑步、登山之类的全身性运动。

有条件的话，到健身房或者优质的运动健康机构，进行有指导有带领的运动。”另外，游泳也是一个比较好的方式，可以帮助缓解疲劳，“尤其是蛙泳，可以缓解颈椎的一些压力，对腰部的解压也有一定的好处。”

至于运动强度，则应根据每个人不同情况来定， 有条件用可穿戴设备，进行心率的监控，还可以到专业的运动健康机构，做心肺代谢水平的检测，再来制定相应的运动处方。

“ 如果没有这些条件的话，凭自己的感觉，只要不是在运动过程中有头晕、眼花、恶心的情况，基本上还是可以运动，不要极端坚持让自己做大运动量、高负荷的运动。如果是登山、跑步等有氧低负荷的运动，就要注意热身、运动后的疲劳恢复、保健等方面。”

在日常工作、生活中，见缝插针地挤出一点时间进行运动锻炼，也能达到强身健体的目的。这几种小方法大家不妨一试。

原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯

每周上下楼梯3至4次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

步行

饭后45分钟，以每小时5公里的速度步行，能起到消耗热量的作用，若在之后2至3小时再步行一次，效果则更佳。

瑜珈

每周做3至4次瑜珈，不仅可以强健肌肉、增加韧性和灵活性，还可保持体态的苗条。

跳舞

每周进行3至4次的轻歌曼舞，也是运动减肥的方法之一，而且能在歌舞中进行慢运动，是上班族健身的好方式。

跳绳

跳绳最适宜在办公室进行，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，并可融减肥于其中。

晨操

晨起后做20分钟的徒手操，天天坚持既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

饮水

每天在起床后、早餐时、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后，喝总量至少2升的开水或矿泉水，对瘦身有明显效果。

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