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一周的时间，咱们该怎么下手训练，让咱们跑步愈加轻松呢？今天就来讲讲摆臂。摆臂关于跑者来说至关重要，作用是有助于跑者在跑步行进中坚持身体平衡。灵敏的摆臂姿态，才干在跑步中跑得更轻松，跑得更好。

上肢活动的重要性

你跑步的时分臀部可能是身体的支点以及平衡中心，但发生在腰部以上的活动也会影响平衡和前行。身体的上下结构是相互连接和平衡的：头，膀子，臀部，膝盖，脚踝，脚。假如你在身体上半部失去了平衡，支撑结构需求愈加努力才干坚持你的身体直立，然后才干开始推动你行进。

上肢的活动，重要性与臀部相同。不过咱们日常的日子方式会影响到手臂的使用，咱们一般会像先人相同，自然地用手臂来提、推、拉、扔物品，咱们走路以及跑步的时分手臂依然在发挥重要作用。跑步与臂膀无关？别搞错了，你的臂膀是你正常跑步活动的重要组成部分。

有经历的跑步教练，往往会让运动员坚持手臂的有用摇晃，来协助进步步幅等重要环节。前精英跑者格兰特-罗宾逊发现，跑步爱好者往往能更集中留意力来改进手臂的动作协助进步状态和实力，而不是腿部动作。罗宾逊说：“手臂就在你眼前，它们很简单被重视。你相对来说更难观察到脚部与臀部的方位，但你会常常留意到手臂的作用。”

美国弗吉尼亚州进化性能与康复中心的医治师伯格曼（Laura Bergmann）说，人们一般会认为跑步主要靠下半身，“但是由于身体上下半身是相互连接的，所以上面的紧密性会影响下面的运动。紧绷的臀部和胸肌，以及圆润的膀子，都会按捺你跑步时的才能。”机动性专家、教练考克斯（Brad Cox）说，许多髋部问题实际上是上身的机械问题。考克斯说，咱们大多数人都有一些上半身的问题，这些问题是由于过度的坐姿和驼背造成的。

咱们蜷缩在电脑前——现在每个人都使用笔记本电脑，这使得类似的状况愈加严峻。咱们更喜欢蜷缩着打电话，或许长时间坚持那样的姿态打电子游戏。生物机械师、马拉松运动员丽贝卡-舒尔茨（Rebecca Shultz）说，长时间久坐对身体太可怕了。一般咱们会常常使用上肢开展活动，这让状况显得愈加糟糕。咱们不管开车、看书、写作仍是吃饭，都会向前伸手。咱们日子中的一切，好像都促进咱们的上身朝前。 当你花了数小时、数天和数年常常坚持这样的姿态时，首要就简单驼背，一起你的膀子和手臂终究向内曲折，缺乏向后舒适移动的才能。你的手臂习气性地坚持在前面，向前扩展或旋转，并在你身体的前面移动。

考克斯将髋关节扩展不良称为很多问题中的第一个。当你的上半身不能正常工作时，很难得到杰出的髋关节扩展，由于你的脊柱不能坚持中立。并且由于你的平衡向前，所以你需求把腿向前拉来支撑你。考克斯补充说，胸部塌陷会下降你的呼吸才能，并约束膀子后边的臀大肌和对面臀大肌之间的联络，从而使臀大肌无法正常活动。考克斯说，紧绷的、旋转的膀子会损坏你的姿态、臀部柔韧性和力气训练中获得的一切收益，失去平衡和驱动力。

怎么坚持有用的上肢活动

怎么让你的手臂坚持有用的摇晃？一个简单的提示就是留意你的手。当你跑步的时分，身体为坚持相应的平衡，你会很简单看到自己的手臂在向前，但它应该坚持一定的节奏，向身体两头向后摇晃。这种摇晃和旋转，能够更好地坚持躯干平衡，并能够推动你向前地能量侧向转移。 你也能够经过反光外表（如商铺橱窗），来评估你是否在跑步时有有用的手臂摇晃。或许你能够让跑步同伴在你跑步时从旁边面给你拍张相片。规范姿态是，每次手臂后摆，能看到肘部和背部之间的空气。奥运会马拉松银牌得主梅布-凯夫莱齐吉说，他看着自己的跑步姿态，躯干和上下手臂之间能够形成一个规范地三角形。 物理医治师Abby Douek和Bob Glover是纽约公路跑步者的长时间教练，《跑步者手册》的作者，他们引荐了一个简单的触觉提示：你在跑步中地每一个动作，你的手都应该在你的腰带邻近前后刷一刷。其他教练则形象地比喻说，跑步时手臂摇晃地动作，就像从臀部口袋里抓东西或从旁边面枪套里掏出枪。关键是每跨一步，你的手都要回到臀部或更后边一点的当地。

另一个简单有用地办法，就是使用姿态带辅助你做判断。这能够协助你站得更高，更好地挥动手臂，一起翻开胸膛改进呼吸。从一件旧T恤的躯干上剪下一条六英（15厘米左右）寸宽的布条。首要把姿态带穿到你的躯干上，将布条经过膀子缠到脖子上，调理好布条地宽松度坚持布条的拉力，保证躯干在跑步过程中的重心直立。

你需求做的是坚持手臂向后摇晃的习气，让手臂形成轻松自然地后摆。不要强迫手臂后摆，这样很可能只会导致紧张和产生过度的躯干旋转。物理医治师Abby Douek说，大多数人需求在膀子和背部做泡沫滚压和日常扩展运动，由于咱们一般都是膀子和头部向前，要纠正这个姿态，就需求扩展前面的肌肉——胸部、旁边面、膀子和手臂，并加强你背部的肌肉的运动。

详细的训练办法——请试试下面的几组动作。

一、昂首

不管咱们采取什么姿态，咱们的身体都会坚持头部停止。但不平衡的姿态会在下面的支撑结构中产生张力，就像咱们的手臂和膀子相同，咱们在日常活动中都会习气性地将头向前或向下倾斜。

肌肉骨骼专家菲尔-沃顿主张：把脚后跟靠在墙上，曲折膝盖使其松脱，然后把你的屁股、膀子和后脑勺靠在墙上。尽量坚持高，抬起膀子，臀部向后旋转，以削减脊柱的曲折。然后向前一步，试着以这种姿态放松。

在跑步过程中，把视线进步到地平线上，或许至少30米的间隔，而不是看着脚下的地面。跑步的时分视野向前，这有助于将你的头向后拉过你的膀子，一起坚持你的胸部向上、膀子向后、臀部在中心旋转和对齐。

二、肩部和胸部活动度测验和拉伸 专家和教练布拉德-考克斯表明，这个动作能够测验你是否坚持较好的灵敏性，是否具备手臂和膀子灵敏有用地运动。

躺在你的右边。将右手放在左膝上方，坚持住（不要让它向后旋转）。抬起你的左臂，向后旋转，当你放下你的手臂时伸出。试着把你的左肩放在地上，不要向后转动臀部。假如你够不到地板，你需求训练上身的灵敏性。考克斯主张，当你旋转膀子时，深呼吸腹部，然后当你向地板方向下降膀子时放松，每边重复五次。

三、摆臂练习 理疗师吉姆和菲尔沃顿主张，两次手臂摇晃，以康复膀子，并坚持肌肉的方位。

首要进行一系列的手臂摇晃，使用肩胛骨之间相对的肌肉来扩展胸部和肩部的肌肉。双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直，双手并拢在腰间，吸气。缩短上背部中部的肌肉，使它们将肩胛骨集中在一起，手臂尽量向后摇晃，呼气。双臂向前摇晃，重复上述动作。每次都稍微抬高，直到到达膀子高度。 第二种是手臂摇晃，扩展上臂和膀子的前部，一起训练上背部的肌肉。站高，双脚与肩同宽，双手舒适地放在身体两头。双臂向后直摆，坚持肘部方位稳定，手掌相对。坚持你的膀子低和放松。在做了几回挥臂动作后，在扩展的后边一起接触你的指尖，或许轻轻地将它们交错在一起。坚持肘部确定，轻轻抬起手臂，一起向后拉，并拢肩胛骨。坚持两秒钟然后释放。重复10次。

你也能够坚持这个姿态，你的手指确定，你的膀子向后和向下拉，以拉伸和延长你的胸肌。

四、肩部拉伸 紧绷臀部（包裹背部中心的大肌肉）将膀子向前拉，约束膀子和手臂的运动。

跪在泡沫滚轴前，脚趾向后，然后下降，这样你的屁股就落在你的脚跟上。把手伸到前面，手臂放在泡沫滚轴上，拇指向上，手掌相对。下降你的身体，这样你的手臂与你的躯干成一条直线。坚持5分钟，轻轻地向下推，感觉手臂后部和胸部两头的扩展，深呼吸放松，每次呼气时尝试下降。或许轻轻地前后滚动，从左到右摇晃，感觉两头都有更多的扩展。

五、泡沫轴胸部拉伸 这一扩展运动是由Physos Laura Bergmann和Jay Dicharry引荐的，能够使用重力和时间到达扩胸运动地作用。

躺下来，用一个长长的泡沫滚轴对准你的脊柱，手臂向外侧，手掌向上。你的头和尾骨应该在滚轴上，膝盖曲折，脚放在地板上。检查你的下背部没有过度拱起；坚持背部和滚筒之间的一只手的宽度。把你的下巴收起来，这样你的头和脖子就成一条直线。等3分钟，然后慢慢地站起来，做10组，集中精力把肩胛骨拉回。每次跑步前尝试做这样的训练，最好每周两次。

六、全体墙推出 考克斯主张的最终一个综合动作，以促进臀大肌的激活和之间的联络，坚持手臂驱动。

面向墙站立。抬起右脚，放在死后的墙上，选用跑步姿态。然后，靠着墙推，康复右侧臀大肌，一起将右臂向前和左臂向后推。经过连接的中心部位感受从腿部到膀子的力气。用左腿重复这个动作，每侧做五次。