1

颈部盘绕

运动前，前后左右转一下脖子；坐久了肩颈酸，再绕一下脖子……事实上，这个动作不建议随意做。

【过错演示】

往前后左右四个方向点头，动作流通、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。 背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂彻底贴住墙面。

一起手臂沿墙面向上扩展，然后沿原路渐渐回到开始位置。每组6~10次，重复2~4组。 坚持上臂始终与地上平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处坚持2秒，然后回到开始位置。每组10~15次，重复2~4组。

2

膝关节盘绕

很多人会用膝盖来画圈，认为这样能活动膝关节。 【过错演示】 平躺，维持膝关节伸直上抬姿态15秒，放松，一组15~20次，一天1~2组。

3

抱头仰卧起坐 【过错演示】

4

前屈下腰 【过错演示】

这个动作的原意，是旨在进步大腿前后肌肉的柔韧性。

但很多人为了追求手能触碰地上，会运用爆发力去做这个动作，这样就简单造成大腿后侧的肌肉拉伤，过度折腰弓背，对腰椎的压力也不小。

拉伸大腿肌肉，能够试试这个动作： 坐姿，上半身笔挺，一脚伸直，一脚弯曲，身体前屈，双手尽量触碰脚趾，感受大腿肌肉拉伸，维持10秒，放松，一天10次。

5

下腰转体 【过错演示】

这是个典型的高危热身动作，很多人还没开始运动，热个身就可能扭伤了腰。

因为折腰时，椎间盘的一侧现已被挤压，这时再进行大幅度的旋转，很简单导致椎间盘损害。

白叟或腰部有退行性病变的人，最好少扭腰，避免扭伤腰椎或加剧损害。▲