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普通跑者和进阶跑者的最大区别是什么?
奥体网  2021/9/15 4:19:28  来源:奥体网  浏览:1959

一般跑者和进阶跑者的最大差异是什么?往往不在于显着的速度和体能差距上,而在于关于跑步的知道和方法论里。

今日小编整理了北马四连冠得主孙英杰,和别的一些资深跑者的跑步经历,汇总出了进阶的3大关键,假如你正在跑步瓶颈期,仔细看完,或许会受益匪浅~

第一步:知道跑步

北马四连冠得主孙英杰曾经分享过跑步的技术关键,说起来简略,对比一下自己的跑姿,就知道有多难。

假如你领悟了这4点,并且将他们培育成肌肉回忆,基本上就能算是跑步老手了:

1. 两脚内侧成一直线,身体重心在两脚之间;

2. 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;

3. 步幅要小,不能盲目学专业运动员大步跑;

4. 步频要快,每分钟在180次以上。

在进阶的道路上,增加跑量是必经之路。这时候总有许多跑友会感遭到身体的反对,最常见的问题就是:跑完为什么小腿骨头疼?

一般来说,缺少运动的朋友出现胫骨痛苦是比较正常的现象,由于胫骨是跑步中用的最多的。跑步的第一周比较痛苦,第二周痛苦感会显着下降或许消失,不必特别忧虑。

假如到了第二周痛苦仍没有改善的话,就能够进行有针对性的胫骨前肌练习。

发问量第二多的,当然是膝盖相关的问题。

假如跑步中膝盖刺痛,这说明膝盖遭到损伤了,这或许反映出三个问题:首先是或许刚开始运动量太大了,其实刚开始跑步30分钟,配速在7或8就能够了(7到8分钟跑一公里)。

第二个是技术不对,第三个就是身体协调性不好。切记不能八字脚跑步,也不能后抬腿过高,落地点较重。跑步时让脚与脚的内侧踩在一条线,这种情况下就能够避免咱们的膝盖受损。

还有一些女跑友,总是忧虑跑量增加会影响体型。其实不必忧虑小腿变粗。正确的跑步姿态是腰腹部还有臀部发力,而且在跑步时,小腿的肌肉是竖向发展,不会越跑越粗。

第二步:掌握呼吸节奏

众所周知,跑步,乃至其他所有运动耗费的能量物质都来历于糖和脂肪,二者通常在跑步中混合供能,至于供能份额的高低则是由运动强度所决议的。

假如跑得快,糖供能份额高,而脂肪供能份额低,反之假如跑得慢,则脂肪供能份额高,糖供能份额低,这是为什么瘦身要选用低强度慢跑。

假如只用鼻子呼吸,这时就是低强度的有氧运动,耗费脂肪的份额较高。但人体内贮存的糖只需几百克,但脂肪的储备量许多。

所以,让咱们练习耐力并继续更长时刻运动的关键,在于操控速度、培育只用鼻子呼吸的习惯。 在开始跑步之前,你能够用鼻子吸入满足的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状况。

跑步途中,呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。

跟着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。比方跑三步呼入或许呼出一口气;假如是快跑,能够每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步…… 第三步:成为自己的养分师

跑者需要的好食物,能够从以下3方面来分类:

第一类食物:易分解成葡萄糖,但不至于形成血糖动摇很大的碳水化合物;

第二类食物:能弥补蛋白质和提供辅佐肌肉、骨骼成长的矿物质与维生素;

第三类食物:可提供抗发炎和抗氧化物质,下降会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及铲除代谢产物。 理论太长懒得看?你只需要记住以下食物就行:

糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来历。全谷类还富含镁、钾和B族维生素。镁帮忙肌肉细胞从紧张状况放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能帮忙人体代谢掉多余的糖类和脂肪,避免发胖。

香蕉是热量较高的生果,一根中等巨细的香蕉约含30~35克的碳水化合物,可敏捷转换成运动所需能量,合适作为弥补能量的便当食物,富含果胶的它,还能保护肠胃壁,减轻消化道负担。

红薯强效抗氧化,鸡蛋富含维生素D和K,同时也是优质蛋白质的来历。鸡肉协助代谢脂肪,只需去掉皮,鸡肉就是低脂、低热量的完美蛋白质来历。

增大练习量后,宜食用豆制品,如黑豆。它含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分,可削减细胞内的自由基。

鱼肉如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等,富含欧米伽3脂肪酸,能辅佐保养心血管健康,也有下降体内发炎反响的功效,能够呵护运动过量的身体。

听说,每个运动者终究都会变成无师自通的养分师,由于健康和运动永远是两个无法分割的论题。忽略饮食的跑友们留意了,别让养分摄入拉了你成果的后腿哦~

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