一些新手跑者锻炼一段时间后，想要挑战更高的难度，参加一场马拉松自然就提上了议事日程。

对于那些打算挑战4 小时30 分钟至6 小时关门时间这一阶段成绩的“菜鸟”跑者，除了认真训练，还有哪些事情需要注意呢？

我们一起来来听听《跑者世界》专栏作家方旭东的经验和建议。他完成过连续跑365天的“疯狂举动”，已参与百公里、马拉松等百余场跑步赛事。

准备篇

赛前准备越充分，比赛时就会越轻松自如。

倾听身体的声音

体检证明并不能证明自己已经完全适合跑42.195 公里，自己的身体状态只有自己最清楚。

赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否有外伤了……千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而勉强自己。

制定合理完赛计划 根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少。

跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态好就跑出比平时训练好很多的成绩。

留意天气情况 留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。

跑步装备 1．一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）、一双略厚的运动型棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）、一件适合长跑的快干T 恤和短裤。

2．提前准备好芯片和号码布。

3．凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝，防止擦伤)，胶贴（贴乳头，防止磨伤），太阳眼镜、帽子和导汗带等。

4．腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）。能量胶和盐丸。水壶（根据自身情况，可选）。

仔细阅读参赛手册 1．认真研究赛事路线，了解起终点和各阶段关门时间，注意枪声时间和净计时，一般情况下6 小时关门， 若出发时已经距离枪声有15 分钟，那就是说须在5 小时45 分钟内完赛。

2．了解存衣、医疗和补给站点等，设计好前往起点和从终点撤离的路线。

跑马进行篇

提前两小时起床，饮用不超过200 毫升的温水，早餐宜吃易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。 抵达赛场后，以动态热身为主，不要长时间拉伸，可以利用小跑等方式让身体热起来。

赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶等。 起跑时注意不要为了几秒的领先而抢跑，不让自己摔倒才是最重要的！要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。

谨记赛前目标，按照既定目标跟着一个比完赛计划稍微快一点的兔子（兔子（Rabbit）是跑步运动中定速员（Pacemaker）的俗称），比如准备6 点完赛，建议跟5 点45 分的兔子。 赛中的补给要按计划有条不紊地进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶，每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。

有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。

再渴也不要在一个水站一次喝饱，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。 起跑大约半小时或到10 公里前后 ，部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。

全马的一半并不是21 公里处，而是30 公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗大半，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。

由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，这时候尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者，跟着他的节奏，遵循自己的身体情况前进。 如感觉身体不适及状态不好，或者意识开始模糊，切勿硬拼，及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。

要记住，生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度，放弃是一种美德，退赛也是一种胜利。 当距离终点还有1 到2 公里时，观众会慢慢多起来，整个人又会兴奋起来，此时要注意不要猛跑冲刺，这并不能帮助提高多少成绩，保持平稳的速度跑过终点，甚至降低一点速度都没问题，安全顺利完赛才是终极目标。

赛后恢复篇 通过终点后，不要立刻停下来，继续往前走有利于缓解疲劳。尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物。